Top 7 Động Tác Ép Dẻo – Căng Cơ Tại Nhà 10 Phút Mỗi Ngày

Tập ép dẻo, căng cơ mỗi ngày và trước khi hoạt động là một việc làm rất hữu dụng, giúp bạn hạn chế được các chấn thương và cải tổ năng lực hoạt động giải trí của nhiều bộ phận trên cơ thể mình. Ngoài ra tập ép dẻo tiếp tục còn đem lại nhiều quyền lợi khác như :

  • Tăng tuần hoàn máu, thư giãn giải trí tâm lý .
  • Gia tăng độ linh động của các khớp, năng lực phối hợp giữa các cơ .

  • Mang lại thể lực bền bỉ để bạn làm việc hiệu quả hơn, sinh hoạt cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

  • Phục hồi nguồn năng lượng một cách nhanh gọn .

Nếu bạn không có thời hạn để đến các lớp stretching ở Hồ Chí Minh tập hàng ngày hoặc chưa biết cách khởi động trước khi chơi thể thao / hoạt động mạnh thì hãy tìm hiểu thêm bài tập ép dẻo – căng cơ body toàn thân dưới đây nhé .
Chỉ với 10 phút mỗi ngày ( giữ khoảng chừng 10 – 30 giây cho một một tư thế ), bạn sẽ cảm thấy cơ thể tự do và cải tổ được năng lực hoạt động một cách đáng kể sau một thời hạn kiên trì tập luyện .

Lưu ý: nhớ khởi động nhẹ một chút cho ấm người trước khi tập bạn nhé.

1. Tư thế mở ngực (Chest Opener)

động tác ép dẻo hiệu quả

Vùng cơ bắp tập trung: ngực và vai

Hướng dẫn triển khai : bạn tìm một góc phòng, đứng hướng mặt vào tường và đặt 2 tay lên vuông góc như hình. Giữ nguyên chân và tay, từ từ ngả vào trong, ấn ngực về phía tường cho tới khi bạn cảm thấy căng vai và ngực. Độ khó sẽ tăng dần khi bạn ngày càng tăng khoảng cách giữa chân với góc tường. ( Gợi ý là lúc khởi đầu tập bạn nên đứng khoảng chừng 1-2 bàn chân thôi nhé, nếu thấy vẫn chưa căng thì bạn mở màn lùi dần ra thêm )

2. Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 1

Vùng cơ bắp tập trung: mông, đùi, bụng

Hướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa với đầu gối cong và đặt chân càng gần xương chậu càng tốt. Nhấn chân xuống và cố gắng nâng mông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối (vai của bạn vẫn nằm trên sàn).
Càng đưa mông lên cao, bạn sẽ càng cảm thấy căng và cơ bắp bị siết chặt hơn ở các vùng cơ mông, đùi và bụng. Động tác này ngoài vừa giúp căng giãn đùi trên, vừa giúp bạn có được cơ bụng săn chắc hơn.

3. Tư thế ép dẻo hình số 4 (Figure-Four Stretch)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 2

Vùng cơ bắp tập trung: cơ piriformis (là một cơ bên trong mông, có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân)

Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất. Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn)
Giữ im khoảng 10-30 giây rồi đổi chân lặp lại.

4. Tư thế ngồi ép dẻo (Seated Stretch)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 3

Nhóm cơ tập trung: cơ Obliques (liên sườn) và cột sống

Hướng dẫn triển khai : Ngồi với hai chân lan rộng ra ngay trước mặt bạn. Đặt chân phải qua bên cạnh đùi trái và hơi xoay người để hoàn toàn có thể đặt cùi chỏ dựa lên chân đang co. ( tay phải vẫn chống thẳng dưới sàn ) .
Cố gắng giữ sống lưng thẳng và từ từ xoay vai, hướng mắt nhìn về phía tay đang chống sàn .
Giữ 10 – 30 giây sau đó lặp lại ngược bên .

5. Tư thế kéo chân thẳng (Straight-Leg Pull)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 4
Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 5

Nhóm cơ tập trung: cơ đùi sau

Hướng dẫn thực thi : ( bạn hoàn toàn có thể tập với dây hoặc không dây )
Nằm ngửa với hai chân đặt trên mặt đất. Lấy dây vòng qua lòng bàn chân bên phải rồi từ từ kéo duỗi chân lên cao hướng về phía bạn. ( Luôn giữ thẳng chân kéo và giữ sống lưng + đầu áp sàn ). Cố gắng kéo lên càng cao càng tốt, giữ yên trong 10 – 30 giây rồi đổi chân .

Khi cơ thể bắt đầu dẻo dai hơn thì bạn không cần sử dụng dây hỗ trợ nữa, hãy tập nắm cổ chân kéo lên bằng tay không,  
 

6. Tư thế xoạc ngang (Pancake Stretch)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 6

Nhóm cơ tập trung: hông, cơ đùi trong

Hướng dẫn triển khai : Ngồi trên mặt đất với chân thẳng và dang rộng ra hình chữ V ( bạn càng dẻo thì chữ V sẽ càng lan rộng ra ). Đặt 2 tay xuống đất và cố gắng nỗ lực trượt càng xa càng tốt, đấy người hướng về phía sàn .
Lưu ý là chân phải luôn trong thực trạng giữ thẳng, không co gập đầu gối. Nếu đau quá thì bạn thu nhỏ chữ V lại giữ người ở mức thấp nhất trong khoảng chừng 10 – 30 giây. Sau một thời hạn tập luyện nên nỗ lực ngày càng tăng độ khó bằng cách nằm áp bụng và ngực xuống sàn, nở chân ra bự hơn, càng ngang càng tốt

7. Tư thế giúp căng bắp chân với tường (Calf Stretch Against Wall)

Danh Sách Những Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản Tại Nhà 7

Nhóm cơ tập trung: bắp chân

Hướng dẫn thực hiện: Đứng gần một bức tường, đặt mũi chân dựa lên tường trong khi gót chân vẫn ở dưới mặt sàn, chân còn lại đứng cách tường khoảng 1 bước chân.
Giữ cả 2 chân thẳng đầu gối và từ từ hướng người về sát tường để cảm nhận sự căng ở bắp chân. Thực hiện động tác trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.

Trên đây là 7 tư thế ép dẻo – căng cơ đơn thuần để bạn hoàn toàn có thể tập luyện hàng ngày tại nhà mà không mất quá nhiều thời hạn. Tuy nhiên, để ngày càng tăng hiệu suất cao cũng như hạn chế những chấn thương không đáng có, bạn nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại TT chuyên nghiệp để được hướng dẫn chuyên nghiệp và bài bản và song song tích hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu suất cao sẽ ngày càng tăng gấp đôi và mang lại sự bảo đảm an toàn cho bản thân .
Nếu chưa biết ĐK học ép dẻo tại đâu, liên hệ ngay với Trung tâm SaigonDance để được tư vấn và tương hỗ không lấy phí nhé .

Lịch học lớp ép dẻo – căng cơ (stretching) của SaigonDance vào cuối tuần như sau:

  • Lớp Stretching Quận 3 : 13 h00 – 14 h00 : Thứ 7 – Chủ nhật hàng tuần
  • Lớp Stretching Gò Vấp : 14 h15 – 15 h15 : Thứ 7 – Chủ nhật hàng tuần

Trung tâm SaigonDance

  • CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

        Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

  • CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

đường dây nóng : 38 3636 5202 – 0902 992 361
Nguồn : blogfitbit

Post navigation

Rate this post