Bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản mà hiệu quả cao | CFYC

Tập cơ bụng mà không phải crunch, còn gì tuyệt hơn thế!

Khi nhắc đến việc luyện tập cơ bụng, ai trong chúng ta cũng đều tìm kiếm một tấm vé cao tốc để đến đích là bụng phẳng, cơ bụng khoẻ, săn chắc. Và đời thì không như là mơ, không hề có tấm vé thần kỳ mang cơ bụng 6 múi đến với bạn chỉ trong tíc tắc. Nhưng lại có một số bài tập nhất định tập trung giải quyết nhanh chóng vùng cơ cốt lõi này, và chúng ta không đang nói về các bài tập crunch gập người.

Động tác bọ cánh cứng “ chết ngửa ” ( đúng như tên gọi, động tác này trông không khác gì một con bọ cánh cứng đã ngủm trong tư thế ngửa mặt lên trời ) là một trong số những động tác đơn thuần nhất khi người ta nhắc đến việc tập luyện cơ bụng mà không làm căng và mỏi sống lưng. Đó là do tại động tác con bọ này tập trung chuyên sâu đánh vào nhóm cơ bụng sâu nhất : cơ ngang bụng, phần cơ nằm sâu trong cột sống, cơ hoành, và cơ sàn chậu. Việc tập luyện để hình thành một cơ bụng săn chắc sẽ bảo vệ và tương hỗ cột sống được không thay đổi hơn, đặc biệt quan trọng khi bạn đang trong tư thế leo trèo .

Tìm hiểu thêm: 4 bài tập thon gọn bụng tuyệt vời với bóng

Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay ngang vai, với căng hết mức hướng về phía trần nhà. Hai gối cong tạo thành một góc 90 độ so với hông. Cẳng chân song song với sàn như hình 1 .
Giữ vai trái và chân phải cố định và thắt chặt với tư thế khởi đầu. Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải về hướng đầu, đồng thời duỗi chân trái ra xa như hình 2. Gót chân chạm sàn và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ngay lập tức với bên còn lại .
Tiếp tục đổi bên trong khoảng chừng 16 hiệp ( mỗi bên 8 hiệp ). Hãy thử động tác này từ 3 đến 4 lần một tuần để thấy tác dụng .

Nếu bạn chưa quen?

Hãy giữ cố định và thắt chặt hai tay và chỉ tập trung chuyên sâu vào phần dưới của khung hình, mỗi lần thực thi động tác chỉ duỗi 1 chân xuống sàn. Khi nào bạn cảm thấy cơ bụng khoẻ hơn hoặc cảm thấy tự do hơn trong việc triển khai động tác thì hãy phối hợp thực thi động tác với thân trên .

Tập cơ bụng với động tác bọ cánh cứng “chết ngửa”

Hãy giữ cố định và thắt chặt hai tay và chỉ tập trung chuyên sâu vào phần dưới của khung hình ( Ảnh : Pinterest )

Còn nếu bạn đã thành thạo rồi và cảm thấy nhàm chán, muốn tăng mức độ khó hơn?

Một khi bạn đã thành thạo động tác này rồi, triển khai động tác một cách tuyệt đối, không một lỗi sai, bạn hoàn toàn có thể tập thêm hiệp hoặc thêm set. Và nếu bạn thật sự muốn lên một level mới, bạn hoàn toàn có thể tập cơ bụng kèm với tạ tay, tạ cổ chân hoặc băng đàn hồi. Theo những chuyên viên, nếu bạn hoàn toàn có thể triển khai từ 3 đến 4 set với từ 10 đến 20 hiệp mỗi set với tư thế đúng thì bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể thêm tạ mà vẫn giữ bảo đảm an toàn .

Tăng độ khó cho bài tập cơ bụng

Tăng độ khó cho bài tập cơ bụng

Tìm hiểu thêm: Tập bụng mà không đau lưng bí quyết ở đâu?

Lợi ích của động tác có tên gọi hết sức dễ thương – con bọ “chết ngửa”

Tập cơ bụng bạn cần nhớ siết chặt cơ bụng và lưng phải nằm thẳng trên sàn

Tập cơ bụng bạn cần nhớ siết chặt cơ bụng và sống lưng phải nằm thẳng trên sàn
Động tác con bọ này còn được biết đến như một bài tập làm ấm khung hình. Điều đó có nghĩa là nó thức tỉnh, làm co và giãn cơ trước khi bước vào bài tập nghiêm khắc để việc tập luyện trở nên hiệu suất cao hơn. Trong quy trình tập luyện cơ bụng bạn cần nhớ siết chặt cơ bụng và sống lưng phải nằm thẳng trên sàn. Đừng để cơ sống lưng trên và dưới bị uốn cong lại trong lúc bạn thực thi động tác vận động và di chuyển tay và chân .
Ngoài ra, tư thế này còn mang lại một số ít hiệu suất cao nhất định khác nữa. Việc hoạt động phối hợp chéo tay và chân giúp rèn luyện năng lực phối hợp của khung hình. Trong kỷ nguyên mà hầu hết mọi người đều đang phải vật lộn trong việc hoạt động vì phải ngồi lì cả ngày thao tác, động tác này lại giúp bạn hoạt động được hầu hết những cơ .
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn vất vả khi đưa tay qua đầu mà không làm đau sống lưng, cũng như vận động và di chuyển khớp hông mà không sử dụng cơ sống lưng dưới. Nếu như trong lúc tập luyện bạn gặp phải yếu tố sau, bạn vận động và di chuyển tay qua đầu bằng cách chỉ vận động và di chuyển khớp vai nhưng lại không hề không làm đau sống lưng hoặc cơ sườn, thì đó chính là tín hiệu đúng chuẩn cho thấy bạn cần phải tập luyện để vai hoạt động giải trí tốt hơn. Và đó chính là điểm mà động tác con bọ này chắc như đinh hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được. Vì động tác này chỉ sử dụng hoạt động giải trí đơn thuần của vai và hông trong lúc giữ cố định và thắt chặt cột sống .

Việc tập cơ bụng thật sự rất khó đối với những ai có cơ lưng yếu. Các bài tập crunch gập bụng thật sự là ác mộng đối với họ. Vì vậy bài tập này ra đời đã giúp cho nhiều người thật sự được thở phào nhẹ nhõm vì sự đơn giản và phù hợp với khuyết điểm của cơ thể. Mong các bạn có thể tập luyện để giúp cơ thể khoẻ hơn từng ngày.

Xem thêm: Pad Thai là gì? Tìm hiểu về món Pad Thai của Thái Lan

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: BÍ QUYẾT TẬP LUYỆN ĐỂ SỞ HỮU SỐ ĐO 3 VÒNG CHUẨN CỦA NỮ

Rate this post