14 Cách Hữu Hiệu Giảm Nồng Độ Insulin Trong Máu

Insulin là một hoóc-môn cực kỳ quan trọng được sản xuất ở tuyến tụy .
Nó có nhiều công dụng, như thể được cho phép tế bào chuyển hóa đường trong máu thành nguồn năng lượng .
Tuy nhiên, quá nhiều insulin hoàn toàn có thể dẫn đến các yếu tố nghiêm trọng về sức khỏe thể chất .

Có lượng insulin cao, cũng được biết đến là hội chứng dư thừa insulin trong máu, có liên quan đến bệnh béo phì, các bệnh về tim và ung thư (1, 2, 3).

Lượng insulin trong máu cao cũng hoàn toàn có thể làm cho tế bào kháng các tác động ảnh hưởng của hoóc-môn .
Khi khung hình kháng insulin thì tuyến tụy thậm chí còn còn sản xuất ra nhiều insulin hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn ( 4 ) .
Dưới đây là 14 cách giúp làm giảm lượng insulin .

1. Ăn theo chế độ low carb

Trong 3 loại chất dinh dưỡng vĩ mô – carb, protein và chất béo – thì carb làm tăng lượng đường trong máu và tăng insulin nhiều nhất .
Vì lí do này và nhiều lí do khác, chính sách ăn low carb hoàn toàn có thể rất hữu hiệu trong việc giảm cân và trấn áp bệnh tiểu đường .Nhiều nghiên cứu và điều tra đã xác nhận năng lực làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin của chính sách ăn low carb so với những chính sách ăn khác ( 5, 6, 7, 8, 9 ) .
Những người có thực trạng sức khỏe thể chất đặc trưng với chứng kháng insulin, ví dụ như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ), lượng insulin hoàn toàn có thể bị hạ thấp xuống đáng kể với sự hạn chế lượng carb .
Trong một nghiên cứu và điều tra, những người mắc hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên chính sách ăn low carb hoặc ít chất béo chứa 1,500 calo .
Lượng insulin giảm trung bình tới 50 % ở nhóm ăn chính sách low carb, so với 19 % ở nhóm ăn chính sách ít chất béo ( 10 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu khác, khi những người phụ nữ mắc chứng buồng trứng đa nang ăn chính sách ít carb hơn có chứa đủ lượng calo để duy trì cân nặng thì lượng insulin của họ giảm một cách đáng kể so với khi họ ăn chính sách nhiều carb hơn ( 11 ) .

Điểm then chốt: Chế độ ăn low carb được chứng minh làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và hội chứng đa nang.

2. Dùng giấm táo

Giấm táo được cho là có tính năng ngăn ngừa sự tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu sau khi ăn .
Điều này được chứng tỏ là đa phần xảy ra khi giấm được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu carb ( 12, 13, 14 ) .
Một điều tra và nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tiêu thụ hai muỗng cafe ( 28 ml ) giấm trong bữa ăn giàu carb có lượng insulin thấp và có cảm xúc no hơn trong 30 phút sau khi ăn ( 14 ) .
Các nhà nghiên cứu tin rằng công dụng này một phần là do năng lực làm chậm cảm xúc đói bụng của giấm, dẫn đến sự hấp thụ từ từ lượng đường vào máu ( 15 ) .

Điểm then chốt: Giấm có thể giúp ngăn ngừa tăng insulin trong máu sau khi ăn cơm hoặc thực phẩm giàu carb.

3. Chú ý đến kích cỡ phần ăn

Dù tuyến tụy tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thức ăn mà bạn ăn, nhưng ăn quá nhiều bất kể loại thức nào trong một thời hạn cũng đều hoàn toàn có thể dẫn đến hội chứng dư thừa insulin trong máu .
Điều này là mối quan ngại đặc biệt quan trọng ở những người béo phì bị kháng insulin .
Trong một điều tra và nghiên cứu, những người béo phì kháng insulin tiêu thụ một bữa ăn chứa 1,300 calo đã tăng gấp đôi lượng insulin so với những người gầy ăn một bữa tựa như như vậy .
Họ cũng có nồng độ insulin tăng gấp đôi như người béo phì, những người được xem là “ khỏe mạnh về mặt chuyển hóa ” ( 16 ) .
Tiêu thụ ít calo hơn được chứng tỏ là làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể loại thức ăn nào họ tiêu thụ ( 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khám phá phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người bị hội chứng chuyển hóa .
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nồng độ glucose trong máu giảm xuống 16 % với nhóm dùng hạn chế calo và 12 % với nhóm triển khai trấn áp phần ăn ( 23 ) .

Điểm then chốt: Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách kiểm soát phần ăn hoặc đếm calo có thể giúp giảm insulin ở người thừa cân và béo phì, người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

 4. Tránh tiêu thụ tất cả các loại đường

Đường hoàn toàn có thể là loại thức ăn rất quan trọng nhất mà bạn phải tránh xa nếu đang cố gắng nỗ lực giảm lượng insulin .
Trong một nghiên cứu và điều tra ở những người ăn quá nhiều kẹo hoặc đậu phộng, nhóm ăn nhiều kẹo có nồng độ insulin trong máu tăng 13 %, so với 12 % của nhóm ăn nhiều đậu phộng ( 24 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu khác, khi tiêu thụ mứt có chứa nhiều đường thì nồng độ insulin của những người này đáng kể, nhanh hơn sau khi ăn mứt có nồng độ đường thấp ( 25 ) .
Đường fructose có trong đường kính, mật ong, xi-rô bắp cao phân tử. Tiêu thụ chúng với lượng lớn sẽ kích thích sự kháng insulin, ở đầu cuối làm tăng nồng độ insulin ( 26, 27, 28 ) .
Một điều tra và nghiên cứu cho rằng người ta có cùng phản ứng insulin sau khi tiêu thụ 50 gram đường kính, mật ong hay xi-rô bắp cao phân tử mỗi ngày trong vòng 14 ngày ( 29 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những người thừa cân bổ trợ thêm thực phẩm chứa nhiều đường vào chính sách ăn hàng ngày làm tăng 22 % nồng độ glucose trong máu .
trái lại, nhóm người bổ trợ thực phẩm chứa chất làm ngọt tự tạo trong chính sách ăn thường ngày làm giảm 3 % nồng độ insulin ( 30 ) .

Điểm then chốt: Tiêu thụ nhiều đường ở tất cả các dạng được cho là làm tăng nồng độ insulin và kích thích sự kháng insulin.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng làm giảm mạnh lượng insulin.
Tham gia vào hoạt động giải trí sức khỏe thể chất tiếp tục hoàn toàn có thể có tính năng làm giảm mạnh lượng insulin .Tập thể dục nhịp điệu có vẻ như rất hữu hiệu trong việc làm tăng độ nhạy insulin ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ( 31, 32, 33, 34 ) .
Một nghiên cứu và điều tra so sánh hai nhóm : một nhóm tập thể dục nhịp điệu tiếp tục và nhóm còn lại tập với bài tập cường độ cao .
Nghiên cứu cho thấy, dù cả hai nhóm đều có cải tổ về độ cân đối của khung hình, nhưng chỉ có nhóm tập thể dục nhịp điệu tiếp tục mới có mức insulin giảm đáng kể ( 34 ) .
Cũng có những điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng tập sức bền tiếp tục hoàn toàn có thể giúp làm giảm insulin ở người già và những người có việc làm phải ngồi nhiều ( 35, 36 ) .
Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập sức bền tiếp tục có vẻ như là cách hiệu suất cao nhất và cũng được chứng tỏ là có công dụng lớn nhất so với độ nhạy insulin và nồng độ insulin ( 37, 38, 39 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu ở 101 người sống sót sau bệnh ung thư vú, những người phối hợp bài tập sức mạnh và sức bền trong 16 tuần đã giảm 27 % lượng insulin ( 39 ) .

Điểm then chốt: Tập thể dục nhịp điệu, tập các bài tập với cường độ cao hoặc kết hợp cả hai loại có thể giúp làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm nồng độ insulin trong máu.

6. Bổ sung quế vào thức ăn và nước giải khát

Quế là một loại gia vị ngon, có chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe thể chất .
Nghiên cứu ở những người khỏe mạnh và những người kháng insulin cho thấy ăn quế hoàn toàn có thể làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm nồng độ insulin ( 40, 41, 42 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra, những người khỏe mạnh tiêu thụ khoảng chừng 1.5 muỗng cafe quế trong bánh pudding gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh pudding không có quế ( 41 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra nhỏ khác, những người trẻ tuổi tiêu thụ nước uống có nồng độ đường cao sau khi ăn quế trong 14 ngày có mức insulin thấp hơn so với khi họ uống nước ngọt sau khi dùng giả dược trong 14 ngày ( 42 ) .
Điều quan trọng cần quan tâm là không phải tổng thể các điều tra và nghiên cứu đều chỉ ra rằng quế làm giảm insulin hay tăng độ nhạy insulin. Tác dụng của quế hoàn toàn có thể biến hóa theo thể trạng của từng người ( 43, 44 ) .
Tuy nhiên, tiêu thụ tối đa một muỗng cafe ( 2 gram ) mỗi ngày hoàn toàn có thể cung ứng các quyền lợi sức khỏe thể chất khác, ngay cả khi nó không làm giảm đáng kể lượng insulin .

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung thêm quế vào thức ăn và đồ uống làm giảm lượng insulin trong máu và tăng độ nhạy insulin.

7. Tránh xa carb tinh luyện

Carb tinh luyện là thành phần chính trong chính sách ăn của nhiều người .
Tuy nhiên, điều tra và nghiên cứu ở động vật hoang dã và con người cho thấy tiêu thụ chúng liên tục hoàn toàn có thể dẫn đến 1 số ít yếu tố về sức khỏe thể chất .
Những yếu tố đó gồm có tăng insulin và tăng cân ( 45, 46, 47 ) .
Hơn nữa, carb tinh chế có chỉ số GI cao .
Chỉ số GI là một thang giám sát năng lực của một số ít thực phẩm đơn cử làm tăng lượng đường trong máu. Tải lượng đường sẽ tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, cũng như lượng carb tiêu hóa trong mỗi khẩu phần .
Một số điều tra và nghiên cứu đã so sánh thực phẩm với các mức đường huyết khác nhau để xem chúng có tác động ảnh hưởng đến insulin theo cách khác nhau hay không .
Họ tìm ra rằng ăn những thực phẩm có tải lượng đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn khi ăn cùng một lượng thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hai loại thực phẩm này có cùng lượng carb ( 48, 49, 50 ) .

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân áp dụng theo một trong hai chế độ ăn kiêng không hạn chế calo trong 10 tuần. Sau khi ăn, nhóm ăn thực phẩm có chỉ số GI cao có lượng insulin cao hơn nhóm ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp (51).

Điểm then chốt: Thay thế carb tinh luyện được tiêu hóa và hấp thụ nhanh bằng các thực phẩm làm tiêu hóa chậm có thể giúp làm giảm lượng insulin.

8. Tránh ngồi một chỗ

Để làm giảm lượng insulin thì một lối sống năng động là rất thiết yếu .
Một điều tra và nghiên cứu trên 1,600 người cho thấy những người hay ngồi một chỗ gần như mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp đôi những người hoạt động giải trí vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần ( 52 ) .
Những điều tra và nghiên cứu khác chỉ ra rằng đứng lên và đi dạo quanh hơn là ngồi trong thời hạn dài hoàn toàn có thể giúp giữ cho nồng độ insulin không bị tăng đột biến sau bữa ăn ( 53, 54 ) .
Một nghiên cứu và điều tra 12 tuần ở những phụ nữ trung niên ngồi một chỗ tìm ra rằng những người đi lại 20 phút sau khi ăn một bữa thịnh soạn có độ nhạy insulin tăng so với những người không đi bộ sau bữa ăn .
Hơn nữa, nhóm những người đi bộ có dáng vóc cân đối hơn và giảm mỡ thừa ( 55 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác nghiên cứu và điều tra ở 113 người đàn ông thừa cân có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 .
Nhóm người đi bộ càng nhiều hàng ngày thì nồng độ insulin càng giảm mạnh và giảm mỡ bụng càng nhiều so với nhóm người hàng ngày ít đi bộ ( 56 ) .

Điểm then chốt: Tránh ngồi lâu và tăng thời gian đi bộ hoặc hoạt động vừa phải có thể làm giảm lượng insulin.

9. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn được những người muốn giảm cân rất yêu thích .
Nghiên cứu chỉ ra rằng nó hoàn toàn có thể giúp làm giảm lượng insulin hiệu suất cao như chính sách ăn hạn chế calo hàng ngày ( 57 ) .
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy những phụ nữ béo phì giảm cân và có những cải tổ khác về mặt sức khỏe thể chất khi ăn chính sách nhịn ăn gián đoạn làm cắt giảm lượng calo cả dạng lỏng hay dạng rắn .
Tuy nhiên, chỉ chính sách ăn dạng lỏng mới làm giảm đáng kể nồng độ insulin ( 58 ) .
Nhịn ăn cách ngày tương quan đến việc làm nhịn ăn và giảm đáng kể lượng calo trong một ngày và ăn thông thường vào ngày tiếp theo. Một vài điều tra và nghiên cứu cho rằng nó giúp giảm lượng insulin hiệu suất cao ( 59, 60 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu, trung bình 26 người ăn kiêng trong 22 ngày có mức insulin giảm ấn tượng là 57 % ( 60 ) .
Dù nhiều người cho rằng nhịn ăn gián đoạn có lợi và rất mê hoặc nhưng nó không có tính năng với tổng thể mọi người và hoàn toàn có thể gây ra yếu tố ở một số ít người .
Để tìm hiểu và khám phá thêm về nhịn ăn gián đoạn, bạn hãy đọc bài viết này .

Điểm then chốt: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm giảm lượng insulin. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không đồng nhất và cách ăn uống này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan tiêu thụ

Chất xơ hòa tan có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, gồm có việc giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu .
Nó hấp thụ nước và hình thành nên một loại keo làm thức ăn vận động và di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Điều này kích thích cảm xúc no, giữ lượng đường trong máu và mức insulin không tăng quá nhanh sau khi ăn ( 61, 62, 63, 64 ) .
Một nghiên cứu và điều tra quan sát cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan có năng lực kháng insulin thấp hơn 50% so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất ( 65 ) .
Chất xơ hòa tan cũng là thức ăn của lợi khuẩn sống trong ruột, hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột và giảm kháng insulin .
Trong một nghiên cứu và điều tra đối chứng lê dài 6 tuần ở phụ nữ lớn tuổi béo phì, những người ăn hạt lanh có độ nhạy insulin tăng và làm giảm lượng insulin hơn những người tiêu thụ probiotic hay giả dược ( 66 ) .
Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất có vẻ như có hiệu suất cao hơn trong việc giảm lượng insulin so với chất xơ ở dạng bổ trợ, dù tác dụng điều tra và nghiên cứu còn phân hóa .
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng kết hợp chất xơ tổng hợp và chất xơ bổ trợ làm giảm lượng insulin nhiều nhất. Trong khi đó, một nghiên cứu và điều tra khác nhận thấy rằng insulin giảm khi người ta tiêu thụ đậu đen nhưng không phải khi họ dùng thực phẩm công dụng bổ trợ chất xơ ( 67, 68 ) .

Điểm then chốt: Chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ thực phẩm nguyên chất, được cho là làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin, đặc biệt ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

11. Giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, cũng được biết đến là mỡ nội tạng hay mỡ vùng bụng, có tương quan đến nhiều yếu tố sức khỏe thể chất .
Có quá nhiều mỡ ở vùng bụng sẽ gây tăng viêm và kháng insulin, gây ra hội chứng thừa insulin trong máu ( 69, 70, 71 ) .
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm mỡ bụng dẫn đến tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin ( 72, 73, 74 ) .
Điều mê hoặc là một điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng, người giảm mỡ vùng bụng giữ được quyền lợi cho độ nhạy insulin, ngay cả sau khi lại tăng một lượng mỡ bụng ( 75 ) .
Không may là những người có lượng insulin cao thường thấy rất khó giảm cân. Trong một nghiên cứu và điều tra, những người có nồng độ insulin cao nhất không riêng gì giảm cân chậm mà còn tăng nhiều cân hơn sau đó ( 76 ) .
Tuy nhiên, có vài điều bạn hoàn toàn có thể làm để giảm mỡ bụng hiệu suất cao nhưng cũng giúp làm giảm lượng insulin .

Điểm then chốt: Giảm mỡ bụng có thể tăng độ nhạy insulin và giúp làm giảm lượng insulin.

12. Uống trà xanh

Trà xanh là một thức uống cực kì có lợi cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là Trà xanh là một thức uống cực kỳ có lợi cho sức khỏe thể chất. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là EGCGMột vài nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng nó hoàn toàn có thể giúp chống lại kháng insulin ( 77, 78, 79, 80, 81, 82 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu, những người có nồng độ insulin cao uống chiết xuất trà xanh giảm một lượng nhỏ insulin trong vòng 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược lại tăng nồng độ insulin ( 81 ) .
Trong một bài nghiên cứu và phân tích cụ thể của 17 điều tra và nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho rằng trà xanh được cho là làm giảm nồng độ insulin đáng kể trong những điều tra và nghiên cứu được xem là có chất lượng tốt nhất ( 82 ) .
Tuy nhiên, không phải toàn bộ các điều tra và nghiên cứu chất lượng cao đều cho thấy trà xanh làm giảm lượng insulin hay tăng độ nhạy insulin ( 83, 84 ) .

Điểm then chốt: Một vài nghiên cứu cho rằng trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin.

13. Ăn cá béo

Có nhiều lí do để ăn cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm .
Chúng phân phối protein chất lượng cao và là nguồn cung ứng omega – 3, loại chất béo có nhiều quyền lợi .
Nghiên cứu cho thấy chúng cũng hoàn toàn có thể giúp làm giảm kháng insulin ở người béo phì, mắc bệnh tiểu đường loại 1 và mắc hội chứng buồng trứng đa nang ( 85, 86, 87, 88 )
Một nghiên cứu và điều tra ở những người phụ nữ mắc hội chứng buồng chứng đa nang cho thấy lượng insulin giảm đáng kể xuống 8.4 % ở nhóm người dùng dầu cá, so với nhóm người dùng giả dược ( 87 ) .
Một nghiên cứu và điều tra khác ở trẻ nhỏ và người trẻ mắc bệnh béo phì cho thấy dùng thực phẩm công dụng dầu cá làm giảm đáng kể kháng insulin và nồng độ triglyceride .

Điểm then chốt: Axit béo omega – 3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá béo có thể giúp làm giảm kháng insulin và nồng độ insulin trong máu.

14. Hấp thụ đủ lượng và đúng loại protein

Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn hoàn toàn có thể có lợi cho việc trấn áp cân nặng và nồng độ insulin .
Trong một điều tra và nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi thừa cân có nồng độ insulin thấp hơn sau khi ăn một bữa sáng giàu protein so với một bữa sáng ít protein. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa ( 89 ) .
Tuy nhiên, protein điều hòa việc sản xuất insulin nên cơ bắp cần hấp thụ axit amin. Do đó, ăn với lượng quá lớn sẽ dẫn đến nồng độ insulin cao .
Hơn nữa, 1 số ít loại protein có vẻ như gây ra phản ứng insulin nhiều hơn những loại khác. Một điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng protein whey và casein trong các mẫu sản phẩm từ sữa làm tăng lượng insulin thậm chí còn còn cao hơn bánh mì ở những người khỏe mạnh ( 90 ) .
Tuy nhiên, phản ứng insulin với protein trong các loại sản phẩm từ sữa hoàn toàn có thể khác nhau ở từng người .
Một nghiên cứu và điều tra gần đây chỉ ra rằng lượng insulin tăng giống nhau ở cả phụ nữ và phái mạnh mắc bệnh béo phì sau khi ăn thịt bò hoặc các mẫu sản phẩm từ sữa ( 91 ) .
Một nghiên cứu và điều tra khác ở những người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy, chính sách ăn nhiều mẫu sản phẩm từ sữa khiến nồng độ insulin cao hơn chính sách ăn nhiều thịt bò ( 92 ) .

Điểm then chốt: Tránh ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein trong sản phẩm từ sữa, có thể giúp ngăn ngừa nồng độ insulin tăng quá cao sau khi ăn.

Thông điệp cho bạn

Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.

Những cách giúp làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin hoàn toàn có thể giúp giảm cân và làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh và nâng cao chất lượng đời sống .

Đọc thêm:

15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên và thuận tiện

Source: https://blogchiase247.net
Category: Cách Làm