BACKBEND – MỞ LƯNG TRÊN CHO CỘT SỐNG KHỎE MẠNH

bởi Yoga Raja | lúc 15:35 – 27/04/2021

Khi tập luyện yoga tất cả chúng ta tiếp tục gặp những động tác ngả lưng hay còn gọi là backbend. Các tư thế này giúp cải tổ cho cột sống của tất cả chúng ta trở nên dẻo dai hơn, cùng lúc lưu thông dòng nguồn năng lượng từ vùng thắt lưng trên ra hàng loạt khung hình .

Tuy nhiên nếu trong quy trình thực thi tất cả chúng ta không hề mở được lưng trên sẽ khiến cho hàng loạt trọng tải dồn hết xuống phần thắt lưng. Khi đó sẽ gây ra thực trạng đau cột sống lưng .

Chính vì thế, việc thực rèn luyện các bài tập mở lưng trên của Khoá học mở lưng trên mà Raja Yoga tổ chức triển khai, dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm mạng lưới hệ thống Yogi Xuân sẽ giúp tất cả chúng ta xử lý yếu tố này :

Khoá học mở lưng trên sẽ giúp bạn mở tổng lực được cột sống của mình, triển khai xong tổng thể các tư thế ngã sau không đau thắt lưng, phục sinh cột sống với sự linh động, khỏe mạnh và dẻo dai, ngoài những cải tổ trọn vẹn chứng gù lưng trên, xóa tan căn bệnh đau mỏi vai gáy. Đồng thời mang lại cho bạn giấc ngủ sâu sâu
– Giúp bạn ngày càng tăng sức khỏe thể chất, sự dẻo dai của cột sống và khung hình .
– Giúp bạn giảm hẳn 95 % đau thắt lưng
– Giúp đánh tan bệnh đau mỏi vai gáy và cải tổ chứng mất ngủ .
– Giúp mở được khớp vai và tạo sự linh động cho khớp vai
– Giúp bạn lấy được dáng vóc thon gọn

Chuỗi tư thế giúp mở lưng trên:

Trước khi thực thi các tư thế ngã sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được lan rộng ra, ngực mở, cột sống được lê dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên .

Nhiều người khi tập Yoga bị đau thắt lưng vì tập ngả người mà không biết mở lồng ngực, tích hợp nâng cơ bụng và hạ mông ( xương cụt ) xuống để giải thoát vòng thắt lưng .

Trong Yoga có rất nhiều tư thế ngả sau ( backbend ) có công dụng làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng nguồn năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên. Tuy nhiên với backbend, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương và làm hại cột sống .

Đặc biệt trong các động tác Backbend các bạn thường hay lầm tưởng rằng mình đang uốn cong vùng cột sống ở lồng ngực chứ không phải vùng thắt lưng nhưng trong thực tiễn bạn nhấn rất nhiều lực vào đáy thắt lưng của mình, điều này không hề tốt chút nào .

Chia sẻ kinh nghiệm tay nghề tránh đau lưng dưới khi ngã lưng sau trong yoga

Nguyên nhân khiến gây đau khi ngã lưng sau

Bởi mọi cơn đau khi ngã lưng sau đều được xuất phát từ những nguyên do chính sau :

Tại sao không lan rộng ra ngực ?

Hay nói cách khác là tại sao bạn không lan rộng ra trái tim. Đây là điều mình luôn luôn nhắc nhở học viên khi tập backbend. Ngã lưng sau yên cầu không chỉ việc làm mạnh các đốt sống lưng mà còn sự lan rộng ra và làm dài phần thân trước của khung hình từ ngực, hông đến chân .

Trước khi ngả lưng sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rông, lồng ngực được lan rộng ra, cột sống được lê dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên … Tất cả tạo thành một đường cong đẹp sẵn sàng chuẩn bị cho việc đánh cong về sau .

Ngã lưng không chỉ tập trung chuyên sâu vào lưng

Để triển khai các tư thế ngã lưng về sau, bạn không chỉ tập trung chuyên sâu trọn vẹn vào lưng mà cần sự phối hợp ngặt nghèo của phần bụng và lưng. Cơ bụng ( The core ) – khu vực TT của khung hình luôn luôn cần được làm can đảm và mạnh mẽ bởi đó sẽ là nguồn trợ giúp tích cực cho bất kể động tác yoga nào của bạn .

Ngoài ra, hông, chân, vai và ngực đều vào game show, phối hợp ngặt nghèo với nhau giúp bạn chiếm hữu một đường cong cột sống lành mạnh, khoẻ đẹp .

Khi bạn rút cơ bụng, hạ xương cụt xuống, lan rộng ra lồng ngực, lê dài cột sống và phối hợp với hơi thở nhẹ nhàng sâu chậm, mình chắc bạn sẽ cảm thấy sự độc lạ khi ngã lưng. Bởi lúc này bạn sẽ thấy khung hình được lan rộng ra, tự do và sẵn sàng chuẩn bị để đánh cong cột sống về sau .

Đau lưng khi ngã lưng sau là có thông thường ?

Điểm đau mà các bạn mới tập thường mắc phải là vùng thắt lưng – lưng dưới ( lower back hay lumbar spine ) khi ngã lưng. Đó là một trong những tín hiệu cho thấy bạn đang ngã lưng sai và khung hình chưa sẵn sàng chuẩn bị .

Nếu không có sự kéo giãn, làm dài cột sống đúng cách, các đĩa đệm giữa các đột sống sẽ bị chèn ép vọt về phía trước. Và khi việc ngã lưng sai thế này lê dài sẽ dẫn đến chứng đau lưng mãn kinh và một vài chấn thương tiềm ẩn nghiêm trọng khác .

Hướng dẫn kỹ thuật ngã lưng sau

Vậy làm thế nào để tránh đau lưng cũng như chấn thương khi ngã lưng sâu. Dưới đây là 1 số ít mẹo hay giúp công cuộc ngã lưng của bạn thuận tiện và lành mạnh hơn .

1. Điều chỉnh nền tảng

Cách hướng dẫn học viên của mình trước khi vào thế là luôn kiểm tra nền tảng trên sàn. Đó hoàn toàn có thể là bàn tay, bàn chân hay bất kể phần nào trên sàn sẽ là điểm tựa vững chãi cho khung hình của bạn .

Để khắc phục yếu tố đau lưng dưới khi ngã sau, bạn cần làm chắc cơ đùi trước và siết hai cơ đùi trong vào với nhau ; tưởng tượng như bạn đang cố siết cục gạch yoga ( yoga block ) vào giữa hai đùi. Việc này sẽ giúp giảm áp lực đè nén lên xương mông và giữ cho chúng không bị mở ra ngoài quá mức .

2. Vươn dài và tạo khoảng chừng không

Hãy tưởng tượng đến một chiếc lò xo ! Khi bạn muốn bẻ cong một đoạn lò xo đang trong trạng thái co rút sẽ vô cùng khó. Nhưng khi bạn lê dài các mắc lò xo thì việc bẻ cong, uốn nắn sẽ rất thuận tiện .

Chiếc lò xo ấy cũng tương tự như như cột sống lưng của tất cả chúng ta. Khi bạn vươn dài, làm dài cột sống và tạo khoảng chừng không giữa các đốt sống lưng thì việc ngã lưng về sau sẽ còn không còn khổ sở .

Để làm được điều này, tiên phong bạn cần rút cơ bụng lên về phía mặt sau đó trượt xương cụt xuống về phía gót chân, làm cho khung chậụ thông thoáng và xương cụt không bị kẹt giữa hai chân. Điều này làm dài và giảm áp lực đè nén lên các đốt sống lưng .

3. Mở rộng và ngã sau

   Sau khi bạn làm dài cột sống, bạn hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn nhằm giảm áp lực lên thắt lưng dưới và sử dụng cơ lưng trên. Bằng một động tác đơn giản là bạn xoay xương bả vai về sau lỗ tai. Khi ấy, ngực cần được làm căng đầy, tim đẩy về trước và vai được hạ xuống, đẩy xa ra khỏi lỗ tai.

   Khi ba bước trên hội tụ, đó là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc ngã lưng sâu, hạn chế đau lưng và có một đường cong lưng lành mạnh đúng đắn.
Một số lưu ý cho bạn khi uốn cong vùng thắt lưng trong thực hành Asanas:

– Điều tiên phong và quan trọng nhất bạn nên làm trước khi cố gắng nỗ lực thực thi động tác ngả sau là làm giãn các cơ. Nếu bạn quá hấp tấp vội vàng thực thi động tác ngã sau mà không làm giãn cơ, bạn hoàn toàn có thể bị tổn thương ở lưng, cổ tay, và mắt cá chân. Bạn chỉ cần nhẫn nại với 15 phút làm giãn cơ để triển khai động tác ngã sau đúng cách .

Một số cách bạn cần làm khi giãn cơ như bạn hoàn toàn có thể thư giãn giải trí, xoay cổ tay, xoay cổ chân và giãn cơ lưng. Trong đó làm giãn cơ lưng là động tác kéo giãn quan trọng nhất. Bạn nên làm giãn cơ lưng của bạn bằng một vài tư thế yoga đơn thuần, ví dụ điển hình như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung, hay tư thế rắn hổ mang .

.

.

– Sau mỗi tư thế Asana ngả sau, nên tiếp đến một tư thế ngả trước. Với những người mới tập, để bảo vệ bảo đảm an toàn, bạn nên tích hợp thêm một Asana vặn mình, để trả lại sự cân đối và độ cong tự nhiên của cột sống .

– Khi bạn rèn luyện nên cân đối thời hạn mỗi động tác ngả sau và thời hạn mỗi động tác ngả trước, như vậy thì cột sống của bạn sẽ được không thay đổi và không bị lệch .

– Có rất nhiều tư thế ngả sau vậy nên bạn hãy tìm hiểu thêm và nỗ lực trong thời hạn bạn tập thì nên đổi khác các tư thế tập để khung hình thích nghi và linh động hơn .
– Khi tập các động tác ngả sau bạn cũng nên tập trung chuyên sâu đến hơi thở để hòa hợp với hoạt động của khung hình. Chẳng hạn khi tập tư thế Rắn hổ mang, khi vươn người lên đồng thời hít vào, vì lúc này các đốt sống lưng cần oxy để làm êm dịu và phòng tránh chấn thương gây đau mỏi lưng sau buổi tập .

– Khi tập các tư thế ngả sau, nhất thiết bạn phải tập mở phần cột sống giữa ( hay còn gọi là mở lồng ngực ), xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên toàn vẹn lên những đốt sống lưng, tránh tuyệt đối việc tạo áp lực đè nén bẻ cong trọn vẹn lên phần thắt lưng .

Ví dụ, tập tư thế Rắn hổ mang hoặc Lạc đà, bạn nhớ xoay vai ra sau, đồng thời nâng xương lồng ngực nhô ra trước, khi tập cảm thấy độ cong dàn đều từ đốt sống cổ xuống thắt lưng, sẽ tốt hơn việc bạn cảm thấy mình đang căng tức ở phần thắt lưng .

Nên nhớ rằng bạn không nên tập động tác ngả sau khi bạn chưa có sự tập luyện nhiều chính do phần nhiều những người tập tư thế ngã sau thì họ đã có độ dẻo dai nhất định nào đó .

Tập luyện các bài tập mở lưng trên cần chú ý điều gì?

Trước khi tập luyện bất kể tư thế yoga nào tất cả chúng ta cũng không được phép bỏ lỡ phần khởi động. Khởi động 5 phút trước khi tập luyện làm nóng các cơ, thức tỉnh hệ thần kinh và làm giảm các chấn thương không thiết yếu .

Để thực hành thực tế tốt các bài tập mở lưng tất cả chúng ta cần phối hợp giữa hơi thở và động tác. Hít sâu vào bằng mũi để căng phồng bụng, thở hết ra và xẹp bụng lại, đồng thời thả lỏng hàng loạt phần xương sống của tất cả chúng ta. Tuyệt đối không gồng cổ, hãy để cho cơ mặt cũng được thả lỏng. Cột sống của tất cả chúng ta là bộ phận rất dễ tổn thương. Vì vậy khi tập luyện tất cả chúng ta cần tập nhẹ nhàng và chậm rãi .

Ngoài ra khi thực hành thực tế các bài tập này tất cả chúng ta cũng cần can đảm và mạnh mẽ vượt qua nỗi sợ. Một số động tác ngửa ra sau nếu quá sợ hãi sẽ rất khó thực hành thực tế. Sử dụng tường là công cụ tương hỗ để bám tay giúp tất cả chúng ta giữ khung hình không bị ngã .

Nắm vững kỹ thuật, kiên trì tập luyện, hiểu và cảm nhận khung hình chính là mục tiêu tập luyện yoga hằng ngày. Chúc các bạn ngã lưng sau thành công xuất sắc mà không bị đau lưng nhé !

.

Hãy đến với Raja Yoga, với mạng lưới hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của Miss Yogi Xuân ngay từ ngày hôm nay để được thưởng thức những điều mê hoặc mà Yoga mang lại cho bạn .
Chào mừng bạn đến và thưởng thức tại mạng lưới hệ thống Raja Yoga việt namTrụ sở chính :121 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT .Cơ sở 2 : 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMTCơ sở 3 : 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMCơ sở 4 : 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMTCơ sở 5 : 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMTCơ sở 6 : 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. Hồ Chí Minh .Cơ sở 7 : 158 / 2 Dương Văn Dương, Tân Phú, TP HCMCơ sở 8 : 870 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 9: 211 Đỗ Trạc, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 10 : Tầng 5 296 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình ĐịnhCơ sở 11 : 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình ĐịnhCơ sở 12 : 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định

Source: https://blogchiase247.net
Category: Cách Làm