Mặc dù người ta biết rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng không có một định nghĩa nào về chất lượng giấc ngủ do các chuyên gia về giấc ngủ đặt ra. Thay vào đó, chất lượng giấc ngủ thường được xác định bởi chính người ngủ. Điều gì làm cho “chất lượng” giấc ngủ khác nhau, vì mọi người có lối sống, thói quen và nhu cầu khác nhau.
Mục lục nội dung
1. Chất lượng giấc ngủ là gì?
Chất lượng giấc ngủ khác với số lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ được bao nhiêu mỗi đêm, trong khi chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào.
Đo số lượng giấc ngủ rất đơn thuần, vì bạn hoàn toàn có thể nhanh gọn xác lập xem liệu bạn có đang ngủ đủ giấc được khuyến nghị mỗi đêm hay không ( thường được định nghĩa là 7-9 giờ so với người lớn ) .
Nói chung, chất lượng giấc ngủ tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:
Bạn đang đọc: Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Làm sao để đo lường được?
- Bạn sẽ ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
- Bạn thường ngủ thẳng giấc suốt đêm, thức dậy không quá một lần mỗi đêm.
- Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
- Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu bạn thức dậy.
- Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.
2. Vì sao chất lượng giấc ngủ lại quan trọng?
Có nhiều yếu tố mà người ngủ đồng nhất báo cáo giải trình khi nhìn nhận liệu giấc ngủ của họ có được chất lượng hay không, gồm có rối loạn giấc ngủ, môi trường tự nhiên phòng ngủ và thói quen ngủ ban ngày. Cảm giác vào ngày hôm sau ví dụ điển hình như cảm xúc được nghỉ ngơi và phục sinh sau khi thức dậy cũng ảnh hưởng tác động đến việc một người nào đó có cảm thấy họ đã có giấc ngủ chất lượng hay không .Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ không tương quan trực tiếp đến nhau. Nói cách khác, mọi người hoàn toàn có thể ngủ trong một thời hạn dài, nhưng nó hoàn toàn có thể bị trộn lẫn giấc ngủ và do đó không được coi là giấc ngủ chất lượng. Mặc dù chất lượng và số lượng giấc ngủ là những giải pháp khác nhau để nhìn nhận giấc ngủ, nhưng cả hai đều bị ảnh hưởng tác động bởi những yếu tố khác .Chất lượng giấc ngủ quan trọng vì 1 số ít nguyên do. Cũng giống như thở, ăn và uống, ngủ là nhu yếu thiết yếu của con người. Nó tác động ảnh hưởng đến năng lực của một người để cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn trề nguồn năng lượng cho ngày hôm sau và giảm buồn ngủ ban ngày. Giấc ngủ chất lượng tương hỗ sức khỏe thể chất ý thức và sức khỏe thể chất và góp thêm phần vào chất lượng đời sống chung .Giấc ngủ cũng góp thêm phần vào sự tăng trưởng của con người. Vì nguyên do này, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn. Mọi người ở mọi lứa tuổi cần ngủ để ngăn ngừa ốm đau hoặc phục sinh sau bệnh tật hoặc thương tích .
Chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực. Chúng có thể là sinh lý, bao gồm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và huyết áp cao. Các tác động tiêu cực đến tâm lý như tăng tính cáu kỉnh hoặc phát triển chứng lo âu hoặc trầm cảm.
Một giấc ngủ thiếu chất lượng thậm chí còn hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến sự bảo đảm an toàn của bạn hoặc sự bảo đảm an toàn của những người khác. Như nếu bạn lái xe khi thiếu ngủ hoàn toàn có thể gây tai nạn thương tâm, thương tích hoặc thậm chí còn tử trận cho bản thân và người khác .
3. Yếu tố nào ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?
Các yếu tố hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ gồm có :
- Lịch trình ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Môi trường ngủ: Phòng ngủ nên yên tĩnh và tối, không có quá nhiều đèn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại giúp tăng cường sự tỉnh táo và nên tránh một vài giờ trước khi đi ngủ.
- Uống quá nhiều caffeine hoặc rượu: Những đồ uống này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của một người.
- Thuốc: Một số loại thuốc theo toa, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu tăng nhu cầu đi vệ sinh, có thể đánh thức người dùng trong đêm. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ, cho dù mua tự do hoặc được bác sĩ kê đơn, có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và các tác dụng phụ khác.
- Ngáy: Mặc dù một số trường hợp ngáy là bình thường, nhưng ngáy quá nhiều có thể ảnh hưởng đến người ngủ hoặc bạn tình của người ngủ. Loại ngáy này có thể là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
- Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn như mất ngủ có thể gây khó ngủ và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Những giấc mơ đáng sợ và thường xuyên bị kích thích, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, là một trong những triệu chứng ban đêm của chứng ngủ rũ.
- Rối loạn sức khỏe tâm thần: Rối loạn trầm cảm và lo âu thường gặp ở những người bị mất ngủ. Những điều này có thể dẫn đến suy nghĩ vào ban đêm hoặc không thể thư giãn và ngủ ngon.
Các yếu tố khác, ví dụ điển hình như chính sách ẩm thực ăn uống, tập thể dục trong ngày, đi lại và những cơn đau hoặc bệnh tật khác đều hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn .
4. Làm thế nào bạn có thể tính toán chất lượng giấc ngủ của bạn tại nhà?
Để tự đo lường và thống kê chất lượng giấc ngủ, bạn hoàn toàn có thể khởi đầu bằng cách vấn đáp 1 số ít câu hỏi cơ bản về thói quen ngủ của bạn, gồm có :
- Bạn mất bao lâu để ngủ? Mặc dù thời gian một người đi vào giấc ngủ có thể khác nhau, nhưng thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ là một chỉ số về giấc ngủ kém.
- Bạn còn ngủ trên giường bao lâu? Những người chi tiêu dưới 85% thời gian của họ nằm trên giường nhưng không ngủ có hiệu quả giấc ngủ kém.
- Bao lâu bạn thức dậy trong khi ngủ, và thức trong bao lâu? Để có một giấc ngủ chất lượng, bạn nên mất ít hơn 20 phút để chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bạn cũng nên xem xét những câu hỏi về thói quen thức dậy vào ban ngày của mình, gồm có :
- Bạn có cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng không?
- Bạn có cảm thấy khó tỉnh táo hoặc khó tập trung trong ngày không?
- Bạn có khi nào ngủ gật hay thường xuyên ngủ trưa không?
Thường sẽ hữu dụng nếu ghi nhật ký giấc ngủ để vấn đáp những câu hỏi này và ghi chú lại giấc ngủ của bạn sau khi thức dậy mỗi sáng và viết ra những thói quen và hoạt động giải trí trong ngày của bạn trước khi đi ngủ. Nhật ký giấc ngủ hoàn toàn có thể giúp bạn xác lập những yếu tố ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ của bạn. Dựa vào đó, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh những thói quen của bạn nếu hoàn toàn có thể hoặc san sẻ những quan sát của bạn với bác sĩ để được hướng dẫn cách kiểm soát và điều chỉnh giúp cho bạn có một giấc ngủ chất lượng tốt hơn .
5. Cách đánh giá chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn cảm thấy mình không có được giấc ngủ chất lượng, bạn không hề đơn độc. Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng, bạn có thể tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủ, thực hành các thói quen ban ngày tốt và thực hiện các chiến lược khác để có giấc ngủ lành mạnh.
Nếu những khó khăn vất vả của bạn trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng vẫn tiếp nối, hãy tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ để có những kế hoạch bổ trợ. Các chuyên viên hoàn toàn có thể nhìn nhận chất lượng giấc ngủ trải qua những điều tra và nghiên cứu về giấc ngủ và những công cụ như Chỉ số giấc ngủ chất lượng Pittsburgh ( PSQI ) .PSQI là một loạt những câu hỏi về những hành vi tương quan đến giấc ngủ và được sử dụng trong cả môi trường tự nhiên lâm sàng và điều tra và nghiên cứu. Bạn phân phối câu vấn đáp tự nhìn nhận cho những câu hỏi trong bảy loại, gồm có chất lượng giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ và rối loạn tính năng ban ngày. Các chuyên viên nhìn nhận câu vấn đáp cho những câu hỏi và xác lập những bước tiếp theo trong việc cải tổ chất lượng giấc ngủ của bạn .Các xét nghiệm giấc ngủ hoàn toàn có thể thiết yếu nếu hoài nghi rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ. Một xét nghiệm phổ cập là chụp đa ký, nơi bệnh nhân được quan sát qua đêm trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Các bài kiểm tra khác là những bài kiểm tra độ trễ khi ngủ, trong đó đo năng lực đi vào giấc ngủ của bệnh nhân, kiểm tra độ tỉnh táo duy trì để xác lập mức độ nghiêm trọng của cơn buồn ngủ ban ngày và những nhìn nhận khác về gan, tim và phổi .Tuy nhiên, vì chất lượng giấc ngủ hầu hết được tự nhìn nhận và những xét nghiệm này không hề đo lường và thống kê rõ ràng chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân. Thay vào đó, những bài kiểm tra này sẽ phân phối những tài liệu và quan sát về chính giấc ngủ và hoàn toàn có thể bật mý bất kể sự không bình thường nào trong hành vi giấc ngủ hoàn toàn có thể góp thêm phần vào chất lượng giấc ngủ nói chung .
6. Các dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn cần được cải thiện
Bạn có thường cảm thấy mệt mỏi và trằn trọc vào buổi sáng, ngay cả vào những đêm đã ngủ đủ giấc? Đó là một trải nghiệm khó chịu, nhưng có thể có một lời giải thích đơn giản đó là bạn có chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm sự tập trung của bạn, làm tâm trạng của bạn xấu đi, và thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Dễ dàng nhận ra rằng bạn ngủ không đủ giấc. Tìm ra nguyên do tại sao giấc ngủ không yên giấc là khó hơn, nhưng chắc như đinh hoàn toàn có thể đạt được. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang ngủ kém, hãy xem xét liệu bạn có bất kể tín hiệu nào sau đây không :
- Bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ sau khi lên giường.
- Bạn thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm.
- Bạn nằm thao thức hơn 20 phút khi thức giấc giữa đêm.
- Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% tổng thời gian bạn nằm trên giường.
- Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào ban ngày. Bạn có thể phải uống nhiều caffeine hơn để tỉnh táo.
- Làn da của bạn xấu đi và đôi mắt của bạn sưng húp, đỏ hoặc phát triển quầng thâm.
- Bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là thích đồ ăn vặt và tăng cân.
- Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, cảm xúc kiệt quệ, và tức giận hơn bình thường.
- Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.
7. Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn?
Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn hoàn toàn có thể đơn thuần như vệ sinh giấc ngủ của bạn. Cũng giống như vệ sinh răng miệng gồm có việc tiếp tục đánh răng và dùng chỉ nha khoa để duy trì hàm răng của bạn, vệ sinh giấc ngủ là thực hành thực tế những thói quen tốt giúp bạn có giấc ngủ ngon và đều đặn .Hãy thử những cách này để cải tổ giấc ngủ của bạn :
- Ngừng xem tivi và sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh sẽ được bộ não của bạn nhận thức như ánh sáng mặt trời, lừa nó để trì hoãn giấc ngủ và giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
- Biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở một nơi nào đó trong khoảng từ thấp đến trung bình và sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn hơn nữa các giác quan của bạn.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng các thời điểm mỗi ngày. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán giúp não bộ của bạn nhận biết khi nào thì nên ngủ và khi nào thì thức dậy.
- Đảm bảo lịch ngủ của bạn cho phép đủ thời gian để ngủ. Người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Chọn các hoạt động giúp bạn thư giãn và bình tĩnh, như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Thực hiện các hoạt động này theo thứ tự giống nhau mỗi đêm sẽ tạo ra một mô hình để não của bạn nhận ra chúng là khúc dạo đầu của giấc ngủ.
- Hạn chế uống caffeine và rượu. Cả hai chất này có thể tồn tại trong hệ thống của bạn một thời gian và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và caffeine trong vòng năm giờ.
- Nhận một chút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Chỉ cần 15-30 phút ở ngoài trời nắng cũng có thể giúp bạn thức dậy và thiết lập lại nhịp sinh học.
Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực thi những gợi ý này, hãy chuyện trò với bác sĩ của bạn. Họ hoàn toàn có thể ý kiến đề nghị những đổi khác lối sống, liệu pháp hoặc thuốc để hoàn toàn có thể cải tổ chất lượng giấc ngủ của bạn .
Khi gặp các vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể đến khám và điều trị tại phòng khám Tâm lý – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. Đây là cơ sở uy tín hàng đầu cả nước trong trong điều trị các bệnh lý có liên quan đến sức khỏe tâm thần.
Với trang thiết bị y tế văn minh cùng với đội ngũ những chuyên viên đầu ngành là những giảng viên bộ môn tinh thần Đại học Y Thành Phố Hà Nội, phòng khám Tâm lý – Bệnh viện Đa khoa Quốc Tế Vinmec Times City có năng lực tiến hành những trắc nghiệm tâm ý, liệu pháp tâm ý nâng cao Giao hàng công tác làm việc khám chữa bệnh .
Với tâm huyết và lòng yêu nghề, đội ngũ y, bác sĩ công tác tại phòng khám sẽ mang đến cho khách hàng những dịch vụ tốt nhất với chất lượng phục vụ cao nhất.
Phòng khám Tâm lý hiện đang hợp tác với những giáo sư, chuyên viên số 1 của trường Đại học Y TP. Hà Nội, những bệnh viện tuyến đầu trong cả nước và trên quốc tế để chẩn đoán và điều trị nhằm mục đích đem đến hiệu suất cao khám chữa bệnh tốt nhất cho bệnh nhân .
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org
Source: https://blogchiase247.net
Category: Hỏi Đáp