Workout là 1 khái niệm không hề xa lạ trong bộ môn thể hình. Tuy nhiên hiện nay vẫn còn rất nhiều người vẫn chưa hiểu rõ khái niệm workout là gì, tầm quan trọng của workout đối với người tập thể hình. Cùng Wheystore tìm hiểu qua bài chia sẻ sau nhé.
Mục lục nội dung
Workout là gì?
Trong thể hình, workout được hiểu là kế hoạch tập luyện hay giáo án thể hình. Workout sẽ gồm có những bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân loại lịch tập đơn cử mỗi ngày, chính sách nghỉ ngơi và kế hoạch dinh dưỡng đơn cử cho từng kế hoạch tập luyện.
Xác định được mục tiêu tập luyện rõ ràng: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… thì bạn sẽ lên được 1 workout chi tiết, đầy đủ hơn.
Bạn đang đọc: Workout là gì? Tầm quan trọng của workout trong thể hình
Lên kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tập luyện hiệu suất cao hơn, thuận tiện đạt được tiềm năng của mình hơn. Do tiềm năng rèn luyện của mỗi người là khác nhau nên workout cũng sẽ khác nhau. Mỗi người nên thiết kế xây dựng workout cho riêng mình.
Vì sao tập Gym cần workout?
Workout có vai trò thực sự quan trọng để bạn hoàn thành xong tiềm năng của mình. Bởi bất kể 1 việc làm, kế hoạch nào khi được chuẩn bị sẵn sàng, lên kế hoạch từ trước sẽ giúp bạn định hình được những gì mình cần phải làm, những việc làm đơn cử, những trình tự tập luyện rõ ràng. 1 workout khá đầy đủ, cụ thể sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí được thời hạn, nhanh gọn hoàn thành xong được tiềm năng đề ra, tập luyện chuyên nghiệp và bài bản hơn. Xác định được bài tập cần thực thi mỗi ngày.
Xây dựng workout hiệu quả
Một người tập Gym chuyên nghiệp thì không hề thiếu việc kiến thiết xây dựng 1 kế hoạch workout chi tiết cụ thể cho riêng mình được. 1 workout chuẩn chỉ sẽ gồm có 2 yếu tố sau :
Lịch tập Gym
Lịch tập Gym tương thích với nhu yếu khung hình cũng như mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn thuận tiện đạt được tiềm năng mà mình đã đề ra. Lịch tập Gym sẽ xác đinh trước cho bạn những bài tập cần triển khai trong buổi tập, những nhóm cơ sẽ được tập luân phiên như thế nào để bảo vệ khung hình tăng trưởng đều trong 1 tuần. Chi tiết hơn thì bạn nên khám phá xem mỗi bài tập nên tập bao nhiêu set, bao nhiêu rep là tương thích với thể trạng của mình. Nên sắp xếp những nhóm cơ hoàn toàn có thể hỗ trợ nhau trong 1 buổi tập. Không nên tập cả tuần, phải có 1-3 ngày nghỉ để cơ bắp được phục sinh, khung hình được nghỉ ngơi. Tập Gym giảm cân thì nên tập trung chuyên sâu vào những bài tập Cardio giải phóng nguồn năng lượng nhiều hơn. Tập Gym tăng cân thì nên tránh những bài tập cardio mà nên tập trung chuyên sâu vào những bài tập ảnh hưởng tác động đến những nhóm cơ. Không xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như : mông, đùi, xô, sống lưng. Các nhóm cơ nhỏ như : cẳng chân, vai, tay. Luôn khởi động kỹ trước khi tập. Mới tập thì nên tập từ cơ bản, đúng kỹ thuật rồi đến nâng cao. Sau đó tăng cường mức độ tập để có hiệu suất cao hơn.
Dinh dưỡng tập luyện
Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 60-70 % thành quả bạn đạt được. Còn lại mới là rèn luyện. Bất kỳ mục tiêu rèn luyện nào thì dinh dưỡng cũng đều vô cùng quan trọng. Hãy lên cho mình thực đơn chi tiết cụ thể mỗi tuần để hoàn toàn có thể trấn áp lượng thức ăn, lượng calo nạp vào khung hình. Đối với người tập Gym tăng cân : bạn cần chú ý quan tâm tăng lượng thức ăn nạp vào khung hình, ăn nhiều hơn, bổ trợ thêm 2-3 bữa phụ trong ngày. Các bữa chính đều phải không thiếu những nhóm chất dinh dưỡng chính như : protein, tinh bột, chất béo tốt, chất xơ, vitamin, khoáng chất, … Đối với người tập Gym với mục tiêu giảm cân : bạn vẫn cần ăn đủ chất nhưng sẽ giảm lượng thức ăn mỗi bữa, chia nhỏ những bữa ăn thành nhiều bữa phụ, không nạp quá nhiều thực phẩm trong 1 bữa ăn. Cố gắng ăn nhiều hơn chất xơ, protein, hoa quả, sinh tố, chất béo tốt, … Giảm thiểu những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, cắt bỏ trọn vẹn chất béo động vật hoang dã, hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt có ga, chất kích thích, … Nên có 1 bữa ăn nhẹ trước tập tầm 30 phút. Không để bụng đói khi rèn luyện. Khi tập nên có 1 bình nước cá thể để đề phòng khung hình bị mất nước.
Sau tập cũng nên có 1 bữa ăn nhẹ, để tăng cân, tăng cơ thì không thể thiếu sữa Whey Protein nhằm phục hồi, bổ sung protein cho cơ bắp.
Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả hơn, ngoài việc luyện tập, bạn nên dùng thêm các sản phẩm bổ sung hỗ trợ đốt mỡ như: Lipo6, Semtex,…
Xem thêm: why tiếng Anh là gì?
Các bài tập workout cơ bản
Bài tập Deadlift
Đây là 1 trong những bài tập cơ bản mà ai đi tập Gym cũng đã từng nghe đến hoặc tập luyện bài tập này. Bài tập Deadlift nổi tiếng bởi nó là 1 bài tập tổng hợp, ảnh hưởng tác động nhiều đến những nhóm cơ như : cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, cơ chân, tay, … – B1 : đứng thẳng sống lưng sống lưng, 2 chân dang rộng bằng vai. – B2 : cúi người kéo thanh tạ đòn sát chân, hạ người xuống sao cho giống với tư thế squat. Lưu ý luôn giữ sống lưng thẳng. – B3 : đưa thanh tạ lên ngang đùi, sau đó hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại động tác.
Bài tập Squat
Squat được ca tụng là vua của những bài tập mông. Hơn nữa có còn có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe thể chất như tương hỗ cột sống, cải tổ năng lực giữ cân đối, tăng cơ chân, giảm mỡ bụng, … – B1 : đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực – B2 : giữ sống lưng thẳng, từ từ hạ người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra sau. Hạ người xuống càng sâu càng tốt nhưng vẫn phải bảo vệ đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 đùi phải song song với sàn. – B3 : từ từ đẩy người lên, về vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.
Bài tập nằm nâng tạ đòn
Nâng tạ, đẩy tạ là 1 trong những bài tập sức mạnh được nhiều người lựa chọn. Bài tập nằm đẩy tạ đòn sau ảnh hưởng tác động cực tốt đến cơ ngực, cẳng tay, bắp tay, vai. – B1 : nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, set mức tạ tương thích. Hai tay đặt rộng hơn vai. – B2 : khởi đầu đẩy thanh tạ đòn lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ. – B3 : sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra.
Bài tập hít đất
Bài tập cơ bản để bạn tăng sức mạnh cơ tay, cơ vai cũng như giảm mỡ bụng hiệu suất cao. Hơn nữa bạn hoàn toàn có thể thực thi hít đất mọi lúc, mọi nơi, không cần dụng cụ. – B1 : khởi đầu với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn. – B2 : từ từ hạ thấp thân người, phối hợp lan rộng ra khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng – B3 : khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
Các bài tập với máy móc khác
Ngoài những bài tập cơ bản trên thì khi đến phòng tập Gym bạn thuận tiện tập luyện đúng kỹ thuật với những bài tập Gym khác với máy tại phòng tập.
Tập chân với bài tập đẩy chân Leg Presss:
Động tác Kéo cáp ảnh hưởng tác động vào nhiều nhóm cơ :
Động tác kéo cáp ngược:
Những chia sẻ trên hy vọng đã giải đáp cho bạn được thắc mắc “workout là gì” và những lưu ý xung quanh workout. Hãy kêt hợp luyện tập và dinh dưỡng thật hợp lý để có 1 giáo trình workout chuẩn chỉ cho quá trình tập của mình bạn nhé.
Source: https://blogchiase247.net
Category: Hỏi Đáp
